爲(wéi / wèi)什麽會産生疼痛？
身體的(de)雌激素會在(zài)懷孕期間分泌增多
從而(ér)導緻韌帶的(de)膠原溶解增加，以(yǐ)至于(yú)引起韌帶松弛。
此外，在(zài)陰道(dào)分娩時(shí)，宮頸、陰道(dào)擴張，
陰道(dào)周圍的(de)肌肉和(hé / huò)筋膜會不(bù)可避免地(dì / de)受到(dào)牽拉
甚至發生斷裂，導緻不(bù)同程度的(de)損傷。
随二胎政策的(de)開放，
迎接第二個(gè)小生命的(de)道(dào)來(lái)被越來(lái)越多的(de)家庭所期望着！
然而(ér)研究表明，
陰道(dào)分娩是(shì)導緻女盆底肌功能性障礙的(de)高危因素
其危險程度與分娩次數呈正相關。
但是(shì)，我們的(de)身體是(shì)神奇的(de)，擁有着一(yī / yì ／yí)定程度的(de)自愈能力。
損傷的(de)盆底肌，
會在(zài)分娩結束後，開始相關的(de)生物學适應。
由于(yú)存在(zài)延遲性肌肉酸痛的(de)機制，
在(zài)産後一(yī / yì ／yí)周的(de)時(shí)間裏，媽媽們會産生劇烈的(de)盆腔疼痛。
随後疼痛程度會明顯緩解。
媽媽們，加油！
每個(gè)人(rén)的(de)疼痛都是(shì)一(yī / yì ／yí)樣的(de)嗎？
首先，盆底肌肉會發生兩種損傷：
微細損傷（安全損傷）與損傷（真正損傷）。
其次，這(zhè)兩種損傷都會引起無菌性炎症，
感覺到(dào)劇烈的(de)盆腔疼痛，或在(zài)大(dà)小便時(shí)産生刺激性。
但不(bù)同的(de)是(shì)，
微細損傷的(de)盆底肌肉在(zài)一(yī / yì ／yí)段時(shí)間生物适應後肌肉功能會提高，盆腔疼痛會緩解甚至消失。
真正損傷的(de)盆底肌肉功能會下降，且疼痛會一(yī / yì ／yí)直存在(zài)。
那麽，對于(yú)這(zhè)兩種不(bù)同的(de)損傷，
要(yào / yāo)采取什麽樣的(de)措施呢？
【微細損傷】：繼續保持對盆底肌肉施加的(de)訓練負荷。
【真正損傷】：大(dà)幅減少或停止對盆底肌肉的(de)訓練負荷，積極地(dì / de)休息。
疼痛會随着時(shí)間而(ér)發生變化嗎？
産後第7周，盆底肌的(de)肌肉功能将有明顯提高。
第8-20周，盆底肌肉的(de)收縮能力相對穩定增長。
由于(yú)生物适應過程中會出(chū)現瘢痕組織的(de)收縮和(hé / huò)重組作用，
第8周開始，會體驗到(dào)逐漸增加的(de)盆腔疼痛，第9周達到(dào)高峰。
第10周，已形成的(de)瘢痕組織被吸收，體積大(dà)幅度減少，盆腔疼痛随之(zhī)減輕。
小貼士
瘢痕組織，肉眼呈白色，質地(dì / de)堅韌。
是(shì)我們受損傷的(de)身體爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)進行傷口愈合，由肉芽組織纖維化而(ér)形成的(de)。
在(zài)這(zhè)個(gè)過程中水分會漸漸被吸收而(ér)形成瘢痕，後期瘢痕水分減少會導緻體積減小，
瘢痕産生收縮，對我們的(de)髒器産生牽拉甚至影響功能，是(shì)我們盆底肌産生疼痛的(de)原因之(zhī)一(yī / yì ／yí)。
盆底肌可以(yǐ)使用哪些動作來(lái)訓練？
【産後4-8周訓練方法】
01
單膝支撐伴軀幹旋轉
盡量挺直上(shàng)部軀幹，收縮臀部，注意不(bù)要(yào / yāo)後仰。臀部收縮的(de)同時(shí)軀幹向一(yī / yì ／yí)側旋轉。另一(yī / yì ／yí)側重複該動作。
02
牆角拉伸
收縮核心肌群，使背部不(bù)要(yào / yāo)過度彎曲，靠在(zài)牆上(shàng)同時(shí)下沉肩膀，感受胸部的(de)拉伸。從肩關節屈曲90度開始，然後一(yī / yì ／yí)點一(yī / yì ／yí)點向上(shàng)移動。
03
手臂在(zài)牆上(shàng)滑動
盤腿坐位，上(shàng)部軀幹坐直，頭部靠向牆，同時(shí)脖子(zǐ)向上(shàng)伸展。舉起然後放下雙臂，注意不(bù)要(yào / yāo)讓背部過度彎曲。
04
臀橋
不(bù)要(yào / yāo)屈髋，感受你的(de)臀部，支撐時(shí)讓膝蓋超過腳趾。
05
角落深蹲
收縮核心肌群。臀部向下坐，注意收下巴，讓膝蓋與腳趾在(zài)同一(yī / yì ／yí)條直線上(shàng)。
訓練時(shí)的(de)注意事項
1、做動作時(shí)要(yào / yāo)保持呼吸的(de)順暢。
（最好能在(zài)身體旋轉到(dào)一(yī / yì ／yí)側時(shí)保持呼吸，直到(dào)感受到(dào)你的(de)核心肌群與盆底肌産生了(le／liǎo)關聯。）
2、保持呼吸順暢還可以(yǐ)提高你背部的(de)活動能力。
媽媽們可以(yǐ)根據自己的(de)情況自行改進
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注：感謝福特鈉斯的(de)體式圖以(yǐ)及孕産講解